Proč luštěniny nadýmají a jak nadýmání účinně omezit při vaření
Po jídle z fazolí nebo čočky mě vždy trápí nadýmání. Dá se tomu při vaření nějak předejít?
Nadýmání způsobují oligosacharidy (zejména raffinóza) obsažené v luštěninách, které lidské tělo nedokáže v tenkém střevě plně rozložit. Ve tlustém střevě je poté zpracují bakterie a při tom vzniká plyn.
Techniky, které nadýmání omezují
- Dlouhé namáčení (8-12 hodin) s výměnou vody - velká část nežádoucích cukrů se vyplaví přímo do namáčecí vody.
- Namáčecí vodu vždy slijte a vařte v čerstvé vodě, nikdy nevařte luštěniny ve vodě, ve které se namáčely.
- Během vaření jednou až dvakrát slijte vznikající pěnu a vodu a zalijte čerstvou - další redukce problematických cukrů.
- Přidejte do vody při vaření kousek řasy kombu nebo lžičku jedlé sody - obě metody tradičně pomáhají snižovat nadýmavost, zejména kombu obsahuje enzymy napomáhající rozkladu oligosacharidů.
- Vařte s kmínem, fenyklem nebo zázvorem - tyto bylinky a koření mají větrogenný účinek a tradičně se k luštěninám přidávají právě proto.
Jak postupně zvyšovat toleranci
Pravidelná, postupně zvyšovaná konzumace luštěnin trénuje střevní mikrobiom na jejich zpracování - lidé, kteří luštěniny jedí často, mívají po čase menší potíže než ti, kdo je jedí jen zřídka.
Jaké luštěniny méně nadýmají
- Čočka a cizrna obsahují méně problematických cukrů než fazole a bývají obecně lépe tolerované.
- Loupaná (žlutá, oloupaná) čočka je snáze stravitelná než celá, neoloupaná varianta.
- Konzervované luštěniny bývají díky dlouhé tepelné úpravě při výrobě mírně lépe tolerované než domácí vaření z sušených.
