Jak namáčením a fermentací zlepšit vstřebávání živin z luštěnin a obilovin
Slyšel jsem, že luštěniny a obiloviny obsahují látky, které brání vstřebávání minerálů. Jak to namáčením zlepšit?
Luštěniny a obiloviny přirozeně obsahují fytovou kyselinu (fytáty) - látku, která se váže na minerály jako železo, zinek a vápník a snižuje jejich vstřebatelnost ve střevě. Namáčení a fermentace tento efekt významně omezují.
Proč fytová kyselina vzniká
Jde o přirozenou zásobní formu fosforu v semenech, kterou rostlina využívá během klíčení. Pro semeno má smysl, pro lidské vstřebávání minerálů je ale do jisté míry překážkou.
Jak namáčení pomáhá
- Během namáčení ve vodě se aktivují enzymy fytáza, které fytovou kyselinu postupně rozkládají.
- Delší namáčení (8-12 hodin) snižuje obsah fytátů výrazněji než krátké, pár hodinové namočení.
- Namáčení v teplejší vodě (okolo 30-40 °C) aktivitu enzymů dál urychluje oproti studené vodě.
Role fermentace a klíčení
- Klíčení aktivuje enzymy nejintenzivněji, protože semeno se přirozeně připravuje na růst - fytáty se postupně rozkládají v průběhu několika dní.
- Fermentace (např. u kvásku při pečení chleba) umožňuje mikroorganismům produkovat vlastní enzymy, které fytovou kyselinu dál rozkládají.
Praktické tipy
- Sušené luštěniny vždy namáčejte minimálně 8 hodin před vařením, ideálně s jednou výměnou vody.
- Celozrnné obiloviny na kaši nebo chléb namáčejte přes noc nebo používejte kvásek namísto droždí pro delší fermentaci.
- Kombinace luštěnin s potravinami bohatými na vitamín C (citron, paprika, rajčata) zlepšuje vstřebávání železa i přes přítomnost fytátů.
Je nutné se fytátů úplně bát?
Pro běžnou, vyváženou stravu nejde o zásadní problém - fytáty mají i některé prospěšné antioxidační vlastnosti. Namáčení a fermentace jsou jen doplňkovým vylepšením, ne nutností pro zdravé stravování.
